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De repente, todo lo que come y cada movimiento que hace están en la mira. Averigüe por qué mantenerse activa y comer correctamente puede preservar su salud y la de su bebé.

Tenga un embarazo en forma Muchas futuras mamás se preguntan si tendrán que dejar su rutina de actividad física periódica previa al embarazo. Otras, que tenían pensado empezar un plan de actividad física, preguntan si deben esperar hasta después de que nazca el bebé. En la mayoría de los casos, la respuesta a ambas preguntas es no. Siga leyendo para averiguar por qué mantenerse activa es especialmente importante durante estos nueve meses maravillosos.

¿Por qué hacer actividad física durante el embarazo?
Aunque esté embarazada o no, hacer actividad física es una de las mejores cosas que puede hacer a favor de su salud física y emocional. El Instituto de Obstetras y Ginecólogos de los Estados Unidos (ACOG, por sus siglas en inglés) recomienda que las embarazadas sin problemas de salud o sin complicaciones en el embarazo hagan actividad física moderadamente durante 30 minutos o más la mayoría de los días de la semana, por no decir todos.

Aunque esté embarazada o no, hacer actividad física favorece la salud del corazón, huesos y mente. Mantenerse activa también parece brindar beneficios adicionales especiales a las embarazadas.

Aquí le damos algunos motivos verdaderamente buenos para hacer actividad física periódica durante el embarazo.

  • Puede aliviar y evitar dolores y molestias del embarazo, por ejemplo estreñimiento, venas varicosas, lumbagos y agotamiento.
  • Las mujeres activas parecen estar más preparadas para el trabajo de parto y el parto así como para recuperarse con más rapidez.
  • Hacer actividad física puede reducir el riesgo de alta presión sanguínea y diabetes durante el embarazo.
  • Las mujeres en forma tienen más facilidad para volver a un peso saludable después del parto.
  • La actividad física periódica puede mejorar el sueño durante el embarazo.
  • Mantenerse activa protege su salud emocional. Las embarazadas que hacen actividad física parecen tener mejor autoestima y menor riesgo de depresión y ansiedad.

¿Es segura la actividad física para todas las embarazadas?

No. Pero para la mayoría de las futuras mamás saludables que no tienen problemas vinculados con el embarazo, hacer actividad física es un hábito seguro y valioso. Aun así, antes de hacer actividad física durante el embarazo, hable con su médico o partera. Podrá sugerir un plan de actividad física que sea seguro para usted. Pedir asesoramiento a un médico es importante tanto para las mujeres que hacen actividad física antes del embarazo como para aquellas que quisieran empezar una rutina de actividad física.

Las mujeres con los siguientes problemas no podrán hacer actividad física durante el embarazo:

  • Enfermedades cardíacas
  • Enfermedades pulmonares
  • Obesidad
  • Diabetes grave
  • Enfermedades tiroideas
  • Trastornos convulsivos
  • Hemorragia constante en segundo o tercer trimestre
  • Complicaciones con embarazos anteriores
  • Parto prematuro
  • Alta presión sanguínea vinculada con el embarazo

¿Qué tipo de actividad física es la más recomendable para hacer durante el embarazo?
Los ejercicios de bajo impacto que requieran un esfuerzo moderado son, probablemente, los más recomendables. Caminar, nadar, bailar y andar en bicicleta parecen ser actividades cómodas y placenteras para la mayoría de las embarazadas.

De acuerdo con ACOG, hay muchos tipos diferentes de ejercicios que pueden ser seguros para la mayoría de las embarazadas. Recomiendan seguir estas pautas cuando elija un plan de actividad física en el embarazo:

  • Evite actividades en las cuales pueda recibir impactos en el abdomen, como kick boxing, fútbol, básquetbol o hockey sobre hielo.
  • Evite actividades en las que pueda caerse, como equitación, esquí alpino y gimnasia.
  • No haga buceo durante el embarazo. El buceo puede formar burbujas de gas en la sangre del bebé y provocar muchos problemas de salud.

¿Qué pautas debo seguir?
Siga estos consejos para tener una rutina de actividad física segura y saludable:

  • Cuando haga actividad física, comience despacio, progrese gradualmente y cálmese lentamente.
  • Debe poder hablar mientras hace actividad física. Si no, es probable que esté haciendo ejercicio con demasiada intensidad.
  • Tómese descansos frecuentes.
  • No haga ejercicios sobre la espalda después del primer trimestre. Puede ejercer demasiada presión en una vena importante y limitar el torrente sanguíneo al bebé.
  • Evite movimientos torpes, de rebote y de alto impacto. Los tejidos conectivos se estiran mucho más fácilmente durante el embarazo. Entonces, corre el riesgo de sufrir una lesión en las articulaciones debido a este tipo de movimientos.
  • No haga actividad física a grandes alturas (más de 6,000 pies). Puede impedir que el bebé reciba suficiente oxígeno.
  • Asegúrese de tomar abundante líquido antes, durante y después del ejercicio.
  • No haga ejercicios en momentos de calor o humedad extremos.
  • Si se siente incómoda, le falta el aire o se siente cansada, tómese un descanso y reanude la actividad física con mucha calma.

¿Cómo sé si me estoy exigiendo demasiado?
Deje de hacer actividad física y llame a su médico lo antes posible si tiene alguno de los siguientes síntomas:

  • Mareos
  • Dolor de cabeza
  • Dolor de pecho
  • Dolor o hinchazón en la pantorrilla
  • Dolor abdominal
  • Vista nublada
  • Pérdidas de fluidos de la vagina
  • Hemorragia vaginal
  • Menor movimiento fetal
  • Contracciones

¿Cómo puedo preparar mi cuerpo para el trabajo de parto y el parto?
Puede hacer ejercicios con el diafragma pélvico o ejercicios de Kegel para preparar su cuerpo para el parto. Los músculos del diafragma pélvico sostienen el recto, la vagina y la uretra en la pelvis. Fortalecer estos músculos haciendo ejercicios de Kegel puede ayudarla a tener un alumbramiento más sencillo. También, le ayudará a evitar incontinencias de orina durante y después del embarazo.

Los músculos pélvicos son los mismos que se usan para detener el flujo de orina. Aun así, puede ser difícil encontrar los músculos correctos que hay que contraer. Para comprobar que está ejercitando los músculos correctos, cuando los contrae, debe dejar de orinar. O puede ponerse un dedo la vagina y apretarlo. Si siente presión alrededor del dedo, ha encontrado los músculos del diafragma pélvico.

Ejercicios de Kegel

  • Apriete los músculos del diafragma pélvico entre 5 y 10 segundos, aflójelos durante 5 segundos.
  • Haga 10 ó 20 repeticiones, 3 veces por día.
  • Puede hacer los ejercicios de Kegel de pie, sentada o recostada.

Fuente: Centro Nacional de Información para la Salud de la Mujer
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.
Oficina sobre la Salud de la Mujer



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